É uma proteína natural presente no organismo, principalmente nas células musculares, além do coração e cérebro. O corpo a produz de acordo com as suas necessidades.
A suplementação de creatina é uma das mais populares, especialmente no mundo do esporte e da atividade física intensa. A capacidade de aumentar a força, potência e resistência a torna uma ferramenta valiosa para atletas de alta performance e entusiastas do fitness. A sua assimilação celular foi validada por estudos científicos, bem como a sua influência na força muscular e no ganho muscular relacionada ao fisiculturismo.
Observe que a creatina não é apenas um suplemento esportivo. Muitos estudos demonstraram diversos efeitos benéficos e protetores em outras áreas da saúde. Essa proteína pode melhorar distúrbios neurológicos diretamente relacionados à deficiência de creatina, aumentando a capacidade energética cerebral e contribuindo para a função cognitiva. A medicina a utiliza também para reduzir os sintomas de patologias musculares, melhoria da massa óssea em pessoas idosas ou para reduzir os níveis de glicose no sangue.
A creatina resulta do encontro de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. O corpo sintetiza naturalmente a creatina graças ao trabalho de vários órgãos. Estes são o fígado, os rins e o pâncreas. Isso é chamado de síntese endógena. Mas também é possível absorver a creatina através da dieta – alimentos como carne bovina, frango, peixes (salmão e atum, por exemplo), ovos e leite são boas fontes dessa proteína. Como a creatina e o ATP são moléculas energéticas e pró-energéticas ligadas à energia muscular, as plantas não a contêm.
Creatina Monohidratada
Para obter uma quantidade suficiente de creatina, você pode consumi-la na forma de suplemento alimentar . Lojas especializadas oferecem especialmente a creatina monohidratada. Disponível em cápsulas ou em pó, é a forma de creatina mais conhecida no mercado de nutrição esportiva.
10 benefícios da creatina para a sua saúde física e mental
1. Força e potência muscular aprimoradas
Um dos principais benefícios da creatina é sua capacidade de aumentar a força e a potência muscular. A creatina funciona repondo os estoques de ATP (trifosfato de adenosina) nos músculos, que são responsáveis ??por fornecer energia durante exercícios de alta intensidade. Ao aumentar a disponibilidade de ATP, a creatina permite que você realize mais repetições, levante mais peso ??e gere mais energia.
2. Crescimento muscular
Demonstrou-se que a creatina promove o crescimento muscular, aumentando a síntese de proteínas e reduzindo a degradação muscular. Também ajuda a aumentar o teor de água dos músculos, resultando em uma aparência mais cheia e volumosa. Isso pode ser particularmente benéfico para fisiculturistas e indivíduos que procuram construir massa muscular magra.
3. Melhor desempenho anaeróbico
Exercícios anaeróbicos, como corrida e levantamento de peso, dependem fortemente do sistema de energia ATP-PC (trifosfato de adenosina-fosfocreatina). A suplementação com creatina pode aumentar a capacidade desse sistema de energia, permitindo que você trabalhe com maior intensidade por mais tempo. Isso pode levar a um melhor desempenho em atividades que exigem rajadas curtas de esforço intenso.
4. Maior resistência
Embora a creatina seja conhecida principalmente por seus benefícios em atividades de alta intensidade e curta duração, ela também pode ter efeitos positivos no desempenho de resistência. Ao aumentar a disponibilidade de ATP, a creatina pode retardar o início da fadiga e melhorar a capacidade geral de resistência. Isso pode ser vantajoso para atletas de resistência, como corredores de longa distância e ciclistas.
5. Recuperação mais rápida
O exercício intenso pode causar danos musculares e inflamação, levando a uma recuperação demorada e dor muscular. Demonstrou-se que a creatina reduz os marcadores de dano muscular e inflamação, permitindo uma recuperação mais rápida após os treinos. Além disso, ter músculos mais fortes pode ajudar a apoiar as articulações, melhorando a sua postura e melhorar a forma como seu corpo se move.
6. Melhor função cognitiva e memória
Seu cérebro depende de ATP quando confrontado com tarefas complexas. No entanto, enquanto ele produz ATP naturalmente, o uso de creatina ajuda a melhorar a memória e a função cognitiva, especialmente em adultos mais velhos.
Como a creatina também ajuda a aumentar os níveis de dopamina, ela pode ajudar a diminuir a gravidade da doença de Parkinson , uma vez que esta doença é caracterizada por níveis reduzidos de dopamina, um neurotransmissor chave que regula o movimento cerebral. Retardar a degeneração das células produtoras de dopamina pode melhorar a função motora e preservar a qualidade de vida.
7. Ajuda a reduzir a depressão
A depressão é mais comum em pessoas com doenças metabólicas, como diabetes tipo 2. O metabolismo celular deficiente pode afetar o acesso da célula cerebral às reservas de energia, o que pode torná-la mais vulnerável ao estresse interno e externo, levando à depressão. A creatina pode prevenir esse efeito. A pesquisa indica que tomar suplementos de creatina em conjunto com tratamentos tradicionais pode ter o potencial de melhorar o humor e aliviar os sintomas da depressão.
8. Creatina pode reduzir níveis de açúcar no sangue
A diabetes do tipo 2 é caracterizada pela incapacidade das células absorverem glicose da corrente sanguínea, o que é explicado pela resistência do organismo à ação da insulina.
Os estudos constataram que a suplementação de creatina, juntamente com os exercícios físicos, é mais eficiente no tratamento da doença do que os exercícios praticados isoladamente e tão eficiente quanto a metformina – medicamento mais empregado no tratamento de diabetes do tipo 2.
9. Sarcopenia
Após os 60 anos, a força e a potência diminuem rapidamente na ausência de exercícios, em homens e mulheres. Chamada de sarcopenia, essa perda de massa muscular, principalmente para fibras do tipo II, é a principal razão da diminuição de força e potência.
A partir daí, as atividades tornam-se difíceis, os esforços diários diminuem e um círculo vicioso se instala, levando a um forte descondicionamento e, por extensão, ao aumento do risco de patologias associadas. Um estudo sobre o efeito da suplementação de creatina em idosos (59-73 anos) mostra um aumento na força muscular dinâmica e isométrica, potência de membros inferiores e habilidades funcionais.
10. Creatina oferece uma gama de benefícios para as mulheres
A creatina é comumente percebida como um suplemento utilizado principalmente por homens. No entanto, pesquisas recentes lançaram luz sobre as inúmeras vantagens deste composto para as mulheres, tornando-o uma adição valiosa ao seu regime de saúde e condicionamento físico.
Seja praticando treinamento de resistência ou participando de exercícios de alta intensidade, a suplementação de creatina demonstrou promover maior resistência muscular, permitindo que as mulheres se esforcem mais e atinjam seus objetivos gerais de condicionamento físico.
Estudos demonstraram que este suplemento pode melhorar a memória, a atenção e a velocidade de processamento mental, proporcionando às mulheres uma vantagem cognitiva em suas atividades diárias e potencialmente apoiando suas aspirações de carreira.
Além disso, a creatina pode ter efeitos positivos na saúde óssea. A osteoporose, uma condição caracterizada por ossos enfraquecidos, afeta mais as mulheres do que os homens. Pesquisas preliminares sugerem que a suplementação de creatina pode contribuir para o aumento da densidade óssea, reduzindo potencialmente o risco de fraturas e melhorando a saúde óssea geral em mulheres.
