O período de confinamento imposto pela pandemia do coronavírus impõe desafios em relação a alimentação de quem deve sua rotina interrompida pelo isolamento social, de repente, diante da necessidade de reprogramar e improvisar nas rotinas em casa.
Com a nutrição, não é diferente. A partir da diminuição da intensidade e frequência dos das atividades físicas, precisamos também rever os cuidados com a alimentação, conforme explicou a nutricionista Melissa Siketo, em entrevista ao Hojemais
“O treinamento caseiro por melhor que seja não é a mesma coisa que o treinamento real. A quantidade e a qualidade dos alimentos devem ser levados em conta neste momento. O ideal é manter a geladeira e os armários com alimentos como as frutas, verduras e legumes, assim, como aveias, gérmen de trigo, leite e derivados e comida de verdade (aquela feita em casa). Para obter maior saciedade, é importante que todas as refeições sejam ricas em fibras e proteínas”, explicou Melissa.
A alimentação saudável precisa ser mantida e alguns pontos são chaves para isso. O ideal é ficar longe das guloseimas, como chocolates, refrigerantes, biscoitos, bolos e pizzas.
Uma boa maneira de fazer isso é reforçar o café da manhã e lanche com as verduras e legumes, assim como leguminosas, carnes e ovos. Usando alfaces, tomates, brotos, pasta de grão de bico, ovos mexidos nos recheios dos sanduíches ou panquecas.
No almoço e jantar começar sempre a refeição pelas verduras e legumes, evitando preparações com frituras. Também é preciso evitar adicionar açúcar nos sucos. É melhor comer frutas com adição de uma farinha de aveia ou linhaça ou um pouco de leite em pó ou iogurte do que fazer sucos.
A alimentação pode ser uma ótima aliada contra a ansiedade. Preferir alimentos que auxiliam o relaxamento como os chás claros, de camomila, melissa, erva doce em detrimento as bebidas como o café, mate e refrigerantes que são estimulantes.
Alimentos ricos em triptofano, como o leite, iogurte naturais e queijos brancos, os feijões e peixes são precursores da serotonina, hormônio que acalma e alegra a nossa mente.
Realizar as refeições com atenção voltada só para aquele momento também é fundamental para comer só o necessário, dando maior chance de perceber o seu momento de saciedade com a comida.
Mastigar bem os alimentos e fortalecer o pensamento positivo (com atividades como leituras, meditações e estudos do seu adversário, no caso do atleta) também são maneiras de se distanciar da ansiedade.
Para manter a imunidade em alta é preciso realizar uma alimentação saudável, que contenha todos os tipos de alimentos, desde frutas e hortaliças, que são ricas em vitaminas, minerais, bioativos e fibras (que fazem parte tanto da produção de células imunes, como para a manutenção da função intestinal que é outro fator primordial da nossa imunidade).
Preferir sempre os alimentos in natura ao invés de alimentos ultraprocessados, como o fast food, embutidos, com adição de conservantes e corantes, que prejudicam a imunidade.
Priorizar as refeições caseiras, com cereais (de preferência aos integrais), comer arroz com feijão (que nos proporcionam uma combinação perfeita de aminoácidos essenciais); aporte adequado de proteínas em todas as refeições.
Lembrando que os veganos precisam ter mais atenção em realizar as combinações entre os alimentos em todas as suas refeições e também fazer a suplementação de vitamina B12.
Dentre as frutas, consumir todos os dias as cítricas (com maior quantidade de vitamina C), que possuem maior poder antioxidante como a laranja, goiaba, caju, acerola, graviola, limão. Outro ponto fundamental é a adequada hidratação, beba água durante todo o dia.
